Španska dijeta, poznata i kao "mediteranska dijeta" u španskom stilu, zasniva se na tradicionalnoj ishrani mediteranskog regiona. Naglasak je na prirodnim, svežim namirnicama, umerenosti i uravnoteženom unosu kalorija. Pogodna je kako za mršavljenje, tako i za očuvanje opšteg zdravlja.
Osnovna pravila španske dijete:
- Tri glavna obroka dnevno + 1–2 užine
- Doručak, ručak i večera su obavezni, sa zdravim užinama između.
- Najobimniji obrok je ručak, dok je večera lagana.
Voće i povrće su osnova
- Minimum 5 porcija dnevno.
- Povrće je često glavni deo ručka i večere.
- Voće se koristi kao užina i dezert (umesto slatkiša).
Maslinovo ulje je glavni izvor masti
- Koristi se za kuvanje i kao dresing.
- Izbegavaju se zasićene masti i margarin.
Proteini iz ribe, jaja, mahunarki i povremeno mesa
- Riba (posebno plava riba poput sardine, lososa, tunjevine) 2–3 puta nedeljno.
- Jaja i mahunarke (pasulj, leblebije, sočivo) redovno.
- Crveno meso retko, belo meso (piletina, ćuretina) umereno.
Mlečni proizvodi u malim količinama
- Jogurt, kiselo mleko i sirevi – najbolje fermentisani i sa niskim udelom masti.
- Obično se jedu uz doručak ili užinu.
Integralne žitarice i hleb umesto rafinisanih
- Hleb, pirinač, palenta, testenina – poželjno u integralnoj varijanti.
- Hleb se jede u malim količinama uz obrok (ne kao glavni obrok).
Voda kao osnovno piće
- Gazirana i zaslađena pića se izbegavaju.
- Crveno vino se može konzumirati umereno (1 čaša dnevno, opcionalno).
Izbegavanje industrijske hrane i prerađevina
- Bez brze hrane, slatkiša, grickalica i gotovih jela.
- Šećer i beli hleb se gotovo potpuno izbacuju.
Fizička aktivnost svakodnevno
- Šetnje, vožnja bicikla, ples ili lagane vežbe su deo dnevne rutine.
Razlika između nordijske i mediteranske dijete
Prof. dr Vojislav Perišić, gastroenterolog, u Jutarnjem programu objasnio je glavne razlike između nordijske i mediteranske dijete i govorio o tome šta ishranu čini najzdravijom. Takođe je upozorio na česte greške koje ljudi prave dok pokušavaju da smršaju ili poboljšaju svoje navike u ishrani.
— Postoji veoma bitna razlika između ove dve dijete, a ona se krije u masnoćama. Mediteranska dijeta sadrži maslinovo ulje, dok nordijska koristi ulje uljane repice. Oba ulja imaju isti lipidni sastav, koriste najzdravije masnoće. Samo po tipu ulja se razlikuju, ali svakako obuhvataju kvalitetne i zdrave masnoće, pune omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Kvalitetne omega-3 i omega-6 masne kiseline imaju veliki uticaj na status krvnih sudova. I nikako ne smemo preterivati sa unosom šećera — započeo je doktor Perišić, pa dodao:
— Pogledajte vi nekoga sa Mediterana, oniži je, možda punačak, ima stomak, dok je Skandinavac šlank. Ali po učestalosti hipertenzije i infarkta, oni su slični. I mnogo se u poslednje vreme istražuje da li prekomerna težina utiče na aterosklerozu ili slične probleme. Utvrđeno je da tip masnoće utiče, ali gojaznost, i ne toliko. Čovek može da ima 10-15 kilograma viška i neće imati veći zdravstveni problem — objasnio je doktor.
— Pogledajte vi i Grke, i nordijske narode. Tri puta nedeljno jedu ribu, i jedni, i drugi. Pa zatim, integralne žitarice i ovsene pahuljice i piju mleko, ali sa malo masti. Pa povrće! Dosta ga koriste obe kuhinje. To su i salate, zelena salata, rukola, radič, rotkvice, mladi luk, to se sve jede pre 'udarne' klope dana. I uneli smo vlakna, masne kiseline, sve to što protektivno deluje na organizam — zaključio je naš čuveni gastroenterolog, piše Stil.
Bonus video:
